世界上最健康的饮食方式

“美 国新闻网”文章指出，预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用 等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我 们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。

DASH饮食：

全球医学界首次提供的最明确的降压饮食

【饮食原则】

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

【推荐食谱】

早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。

零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

【专家点评】

多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。

高血压患者健康的 膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶 等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭（大米、小米）、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以 换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

地中海饮食：

有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病

【饮食原则】尽量少吃

红肉

和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

【推荐食谱】

早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。

午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。

零食：杏仁和花生。

晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

【专家点评】

晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。 红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在 直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。

为什么原文指出晚餐要喝葡萄酒而不是其他酒呢？葡萄酒中高含量的多酚类物质——“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。

TLC饮食：

全部采用低脂肪食物，在降低坏胆固醇上非常有效

【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

【推荐食谱】

早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

午餐：鸡肉、米饭、苹果。

零食：葵花子、无糖酸奶。

晚餐：米饭、西兰花。

【专家点评】

葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。

西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性，使其不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。